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A apneia baseia-se, em grande medida, no controlo da respiração. Quer seja principiante ou um apneísta experiente, o trabalho respiratório é essencial para melhorar o seu desempenho e prolongar o seu tempo debaixo de água. Descubra as diferentes técnicas para progredir na piscina, os métodos para permanecer debaixo de água durante mais tempo, o contributo do yoga e dos exercícios respiratórios, bem como os limites e precauções a ter em conta para uma prática em total segurança.
Quanto tempo se deve suster a respiração em apneia?
A necessidade de respirar é natural e todos somos capazes de suster a respiração brevemente. A apneia baseia-se no facto de saber respirar corretamente e de reter o fôlego para lá do conforto, o que não é tão simples, pois exige que se esteja em controlo, mas também capaz de relaxar completamente.
Quando retemos a respiração com os pulmões cheios, é desconfortável. Isto porque precisamos de expirar para evacuar o dióxido de carbono contido nos nossos pulmões para, de seguida, retomar o oxigénio ao inspirar. A contração do diafragma é necessária para expulsar este CO2, antes de podermos inspirar novamente.
Este gesto, que parece inofensivo, constitui a apneia voluntária e permite progredir, retendo a respiração durante cada vez mais tempo.
Quanto tempo um apneísta retém a respiração?
O recorde mundial de apneia estática é de mais de onze minutos para os homens e oito minutos para as mulheres. Para cada um, a duração da apneia depende da sua genética, da sua boa forma física e da sua capacidade de poupar oxigénio. Felizmente, tudo isto, exceto a genética, pode ser trabalhado. Podemos atuar na nossa preparação física e mental, no volume pulmonar e no reflexo de imersão para melhorar o tempo de apneia.
O trabalho da respiração na piscina
Apneia Estática
A apneia estática, praticada na piscina, consiste em suster a respiração enquanto se permanece imóvel, geralmente na posição horizontal. É um excelente método para trabalhar a tolerância à hipóxia e à hipercapnia.
Técnicas para melhorar a apneia estática:
- Relaxamento: Aprenda a relaxar todos os músculos do seu corpo. O relaxamento permite reduzir o consumo de oxigénio e prolongar o tempo de apneia.
- Respiração preparatória: Antes de começar a apneia, realize exercícios de respiração profunda e lenta para oxigenar bem o seu corpo. A técnica da respiração diafragmática é particularmente eficaz.
- Progressão gradual: Comece por apneias curtas e aumente progressivamente a duração. A regularidade dos treinos é a chave para progredir.
Apneia Dinâmica
A apneia dinâmica implica nadar debaixo de água na maior distância possível. Pratica-se frequentemente na piscina e ajuda a melhorar a resistência e a técnica de natação em apneia.
Técnicas para melhorar a apneia dinâmica:
- Técnica de natação: Trabalhe o seu hidrodinamismo melhorando a sua técnica de natação. Utilize movimentos fluidos e que poupem energia.
- Interval Training: Pratique séries de distâncias variáveis com tempos de recuperação entre cada série. Isto ajuda a aumentar a sua resistência.
- Exercícios de tabelas de CO2 e O2: Estes exercícios consistem em séries de apneias com tempos de recuperação cada vez mais curtos (tabelas de CO2) ou apneias cada vez mais longas com tempos de recuperação constantes (tabelas de O2).
Para saber mais sobre os diferentes tipos de apneia, leia este artigo.
Como permanecer debaixo de água durante mais tempo?
Gestão da Respiração
A gestão da respiração é crucial para prolongar o seu tempo debaixo de água. Dominar este tipo de respiração calma e coerente ajuda a prolongar o tempo de apneia, otimizando a oxigenação do corpo.
Para tal, deve encontrar o seu ritmo base, posicionando-se tranquilamente: conte o tempo que a sua inspiração demora (por exemplo, 6 segundos) e expire lentamente durante o dobro do tempo (neste caso, 12 segundos). Esta base é a que servirá para se preparar para a sua apneia e para recuperar logo a seguir. É o seu tempo de referência que permitirá também medir os seus progressos posteriormente.
Técnicas de respiração:
- Respiração lenta e controlada: Antes de mergulhar, opte por uma respiração lenta e regular para acalmar o seu ritmo cardíaco e reduzir o consumo de oxigénio. Uma respiração abdominal com uma expiração longa é particularmente eficaz.
- Respiração diafragmática: Utilize o seu diafragma para respirar profundamente. Isto permite encher os seus pulmões mais eficazmente, plenamente de baixo para cima, visualizando-os.
- Durante a apneia, o pulso abranda naturalmente e o corpo relaxa. Após um tempo mais ou menos longo, consoante as pessoas, a necessidade de respirar faz-se sentir. É aqui que intervém a força mental, para adiar este limite e ultrapassar as contrações. A síncope, mesmo que breve, não está longe, daí a importância do binómio que, através de alguns gestos, o trará de volta à superfície e o lembrará de respirar. Com efeito, o primeiro sinal é a perda de controlo motor ou PCM, caracterizando-se por um “esquecimento” do reflexo de respirar.
- Respiração de recuperação: após a apneia, o corpo precisa de se encher de oxigénio para levantar a vigilância colocada sobre os órgãos vitais. A primeira expiração deve ser seguida de inspirações ativas, enquanto a expiração deve ser natural, sem forçar.
Poupança de energia
Para permanecer debaixo de água durante mais tempo, é essencial minimizar o consumo de energia.
Estratégias para poupar energia:
- Movimentos fluidos: Evite movimentos bruscos e inúteis. Nade de forma fluida e controlada.
- Hidrodinamismo: Adote uma posição hidrodinâmica para reduzir a resistência à água. Isto inclui manter o corpo alinhado e os movimentos dos braços e das pernas sincronizados.
- Gestão do esforço: Alterne entre fases de esforço e fases de recuperação para evitar esgotar-se rapidamente.
- Uso de um fato adequado: em água fria, o corpo utiliza a energia disponível para se aquecer. Ora, esta energia é necessária para prolongar a apneia e limitar o consumo de oxigénio. É por isso que o uso de um fato integral em neoprene, com capuz, evita a perda de energia devido ao frio.
Técnicas mentais
O mental desempenha um papel crucial na apneia. A capacidade de permanecer calmo e concentrado pode melhorar significativamente o seu desempenho.
Técnicas mentais:
O estado de relaxamento debaixo de água é próximo daquele que precede o sono. A apneia bem-sucedida joga-se por etapas: descontração, plena consciência do momento presente, sensações positivas, relaxamento, concentração para superar um limite.
- Visualização: Visualize-se a realizar o seu mergulho com sucesso. Isto ajuda a reduzir o stress e a reforçar a autoconfiança.
- Meditação: Pratique a meditação para melhorar a sua concentração e a sua capacidade de permanecer calmo debaixo de água.
Yoga e trabalho respiratório
O yoga e os exercícios respiratórios são ferramentas poderosas para os apneístas. Ajudam a melhorar a flexibilidade, a gestão do stress e a capacidade respiratória.
Yoga
O yoga combina posturas físicas (asanas), técnicas de respiração (pranayama) e meditação. É particularmente benéfico para os apneístas.
Benefícios do yoga:
- Melhoria da flexibilidade: As asanas aumentam a flexibilidade do tórax e dos músculos respiratórios, facilitando assim uma respiração mais profunda.
- Gestão do stress: As técnicas de meditação e de respiração ajudam a reduzir o stress e a ansiedade, o que é crucial para a apneia.
- Reforço muscular: As posturas de yoga reforçam os músculos do tronco e do diafragma, essenciais para uma respiração eficaz.
Ver a secção de yoga
Técnicas Respiratórias
Os exercícios de respiração, ou pranayama, estão no centro do yoga e são particularmente úteis para os apneístas.
Técnicas de pranayama:
- Kapalabhati: Esta técnica consiste em respirações rápidas e forçadas, ajudando a aumentar a capacidade pulmonar e a purificar as vias respiratórias.
- Anulom Vilom (respiração alternada): Esta técnica implica respirar alternadamente por uma narina e depois pela outra, equilibrando o sistema respiratório e acalmando a mente.
- Ujjayi: Esta respiração lenta e controlada, com uma ligeira contração da garganta, que emite um ruído característico, melhora a concentração e a gestão do oxigénio.
Limites e segurança
A apneia exige precauções, quando se mergulha, claro. Mas mesmo quando se treina fora de água, os riscos existem.
Conhecer os seus Limites
É essencial conhecer e respeitar os seus limites para evitar acidentes em apneia.
- Ouvir o seu corpo: Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sentir tonturas, contrações musculares ou uma sensação de mal-estar, pare imediatamente.
- Aprender as bases: É preciso, em prioridade, aprender a encher e esvaziar completamente os seus pulmões, sem praticar a carpa, nem a carpa invertida. Conhecer o seu volume máximo graças a uma respiração completa é útil.
- A apneia a seco: o treino pratica-se no solo, deitado em posição de relaxamento, nunca de pé ou sentado para não arriscar a queda. Com efeito, uma samba ou uma síncope podem ocorrer mesmo fora de água. Pratique, se puder, estes exercícios com um cronómetro, ou até um relógio ou um oxímetro.
- Progressão gradual: Não tente bater recordes demasiado rapidamente. Progrida de forma lenta e regular para evitar acidentes e lesões.
Segurança
A segurança deve ser a prioridade absoluta em apneia. Por isso, é útil recordar algumas regras.
- Nunca mergulhe sozinho. Seja acompanhado por um instrutor ou um parceiro de mergulho, formado na prevenção e no socorro.
- Tenha os bons reflexos em caso de emergência para contactar os serviços de socorro ou praticar uma reanimação cardiopulmonar.
- Informe-se sobre os riscos da apneia, como a síncope hipóxica e o barotraumatismo, para os reconhecer e evitar.
- No mar, aprenda a reconhecer os perigos submarinos potenciais, as marés, as correntes, bem como a fauna e a flora a evitar.
- Utilize equipamentos de segurança apropriados, como uma linha de segurança e um computador de mergulho para monitorizar a sua profundidade e o seu tempo de apneia.
Mantenha-se regularmente informado para melhorar as suas competências e as suas práticas em matéria de segurança.
O trabalho da respiração é fundamental para a prática da apneia. Seguindo técnicas específicas para progredir na piscina, aprendendo a permanecer debaixo de água durante mais tempo graças a uma gestão eficaz da respiração e da energia, e integrando o yoga e os exercícios respiratórios na sua rotina, pode melhorar o seu desempenho de forma significativa. No entanto, é essencial conhecer e respeitar os seus limites e seguir práticas de segurança rigorosas. Com uma preparação adequada e uma atitude responsável, a apneia pode oferecer momentos inesquecíveis.
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