Com mais de doze anos dedicados ao mergulho em apneia e à caça submarina, testa e recomenda equipamento com rigor técnico comprovado.
O mergulho em apneia, ou freediving, é uma atividade fascinante, mas exigente, que requer uma preparação física e mental rigorosa. Este artigo guiá-lo-á através das etapas essenciais para se preparar para a prática do mergulho em apneia, abordando os aspetos físicos e respiratórios: quem pode praticar apneia, como se preparar física e mentalmente, bem como as técnicas de respiração indispensáveis para esta disciplina.
Quem pode praticar mergulho em apneia?
O mergulho em apneia é uma atividade acessível a quase todos, desde que se respeitem certas precauções e se faça uma preparação adequada.
Preparação para apneia: Condições físicas
Boa saúde geral: Qualquer pessoa com boa saúde pode praticar apneia, exceto em casos de contraindicações médicas específicas (problemas cardíacos ou pulmonares graves). Recomenda-se, contudo, consultar um médico antes de começar, especialmente se tiver antecedentes médicos. Um atestado médico é obrigatório para praticar num clube ou integrar uma formação.
Condição física: A apneia pode ser praticada independentemente da sua forma física. No entanto, estar em boa forma ajuda a melhorar o desempenho e a reduzir os riscos. A resistência, a força muscular e a flexibilidade são trunfos importantes. Informe-se antes de começar a praticar apneia.
Condições externas: Antes de sair, faça um reconhecimento, verifique a meteorologia, as marés (se aplicável), as correntes, o tipo de fundo (rochoso, arenoso, desníveis…) e confirme se a zona onde vai mergulhar não está sujeita a regulamentação (reserva protegida). Verifique também o estado do seu equipamento (máscara, mola nasal, barbatanas, fato, lastro) e não se esqueça de levar a boia de sinalização que permitirá que os barcos o detetem.
Ver os pesos de pescoço
Os aspetos psicológicos
da preparação para a apneia
Controlo do stress: A apneia exige uma grande capacidade de gerir o stress e de manter a calma debaixo de água, especialmente em caso de imprevistos. Por isso, as pessoas capazes de relaxar e manter a concentração terão vantagem sobre outras; felizmente, isto é algo que se treina.
Motivação e disciplina: A progressão na apneia exige motivação e disciplina. Para melhorar as suas competências, será necessário treinar regularmente e seguir os conselhos dos instrutores.
Competências de natação
Competências básicas de natação: Saber nadar é essencial para praticar apneia com total segurança. As competências básicas incluem a capacidade de flutuar, nadar curtas distâncias e sentir-se à vontade na água.
Confiança na água: É necessária uma certa à-vontade na água para iniciar a apneia. Os principiantes devem sentir-se confortáveis debaixo de água e confiantes num ambiente aquático. A prática de snorkeling, desde tenra idade, é uma mais-valia.
Apneia: como se preparar física e mentalmente?
A preparação para a apneia divide-se em duas fases: a preparação física e a preparação mental. Cada uma é crucial para o desempenho e a segurança. A apneia prepara-se tanto fora como dentro de água, melhorando o desempenho físico e respiratório.
Preparação física
para a apneia
Reforço muscular: Trabalhar o reforço muscular, em particular dos músculos utilizados durante o mergulho (pernas, tronco, costas e ombros), ajuda a melhorar a propulsão e a reduzir a fadiga. Os exercícios de musculação com pesos recomendados são, nomeadamente, o agachamento (squat) e os afundos (lunges). Treine também as costas e os abdominais com um bom trabalho de core. Precisará de força e potência.
Treino cardiovascular: Uma boa resistência cardiovascular permite gerir melhor o esforço e prolongar as apneias, especialmente na apneia dinâmica. Nadar é excelente e indispensável, pois o seu deslize e hidrodinamismo dependem da sua natação. Contudo, as atividades de cardio fora de água, como a corrida, a natação, o ciclismo e o treino intervalado (interval training), são particularmente benéficas.
Flexibilidade e mobilidade: A flexibilidade melhora o hidrodinamismo e reduz o risco de lesões. Os alongamentos regulares, o ioga e o Pilates são excelentes para aumentar a flexibilidade e a mobilidade das articulações.
Exercícios específicos de apneia: Praticar exercícios específicos, como as apneias estáticas e dinâmicas na piscina, permite simular as condições de mergulho e melhorar as competências específicas da apneia. Dependendo das técnicas de apneia escolhidas, o foco será colocado numa ou noutra etapa da preparação.
Preparação mental
para a apneia
Imagem de uma jovem desportista na praia a fazer exercícios de meditação.
Relaxamento e meditação: A capacidade de relaxar e manter a calma é essencial na apneia. A prática regular de técnicas de relaxamento, como a meditação, a visualização e a respiração profunda, ajuda a reduzir o stress e a melhorar a concentração.
Visualização: Imaginar mentalmente as diferentes etapas do mergulho, do início ao fim, ajuda a preparar o cérebro e o corpo. A visualização positiva melhora a autoconfiança e o desempenho.
Gestão do stress e dos medos: Aprender a reconhecer e a gerir os medos e o stress é crucial. Técnicas como a respiração controlada e a atenção plena (mindfulness) ajudam a manter a serenidade e o foco.
Treino de concentração: Trabalhar a concentração permite manter o foco durante as apneias. Exercícios como ioga, Tai Chi e jogos de concentração podem ser úteis.
Quais são as técnicas de respiração?
As técnicas de respiração estão no centro da prática da apneia. Permitem maximizar a oxigenação, prolongar as apneias e gerir o stress.
A respiração diafragmática
A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, consiste em utilizar principalmente o diafragma para respirar, em vez dos músculos do peito. Isto permite uma inalação mais profunda e uma melhor oxigenação.
Para treinar a respiração diafragmática, deite-se de costas, coloque uma mão no abdómen e a outra no peito. Inspire profundamente pelo nariz, inflando o abdómen sem elevar o peito. Expire lentamente pela boca, deixando o abdómen desinflar.
A respiração completa
A respiração completa combina a respiração diafragmática, costal (torácica) e clavicular para maximizar a capacidade pulmonar.
Sentado ou de pé, comece com uma respiração diafragmática inflando o abdómen, depois continue a inspirar expandindo a caixa torácica e, finalmente, termine a inspiração levantando ligeiramente os ombros. Expire lentamente seguindo o caminho inverso.
A respiração com glote fechada
Esta técnica consiste em criar uma pressão interna nos pulmões para melhorar a capacidade pulmonar e a tolerância à hipóxia.
Inspire profundamente utilizando a respiração completa e, em seguida, mantenha a respiração fechando a glote. Mantenha esta posição durante alguns segundos antes de expirar lentamente. Repita várias vezes.
A respiração de recuperação
Após uma apneia, é crucial recuperar rapidamente utilizando uma técnica de respiração específica para reoxigenar o corpo.
À superfície, inspire rápida e profundamente pela boca e, depois, expire suavemente pela boca. Repita este ciclo várias vezes até recuperar uma respiração normal e regular.
A técnica da “respiração quadrada”
A respiração quadrada é uma técnica de respiração rítmica que ajuda a acalmar o sistema nervoso e a melhorar a concentração.
Inspire durante 4 segundos, retenha a respiração durante 4 segundos, expire durante 4 segundos e retenha a respiração durante 4 segundos. Repita este ciclo várias vezes.
A hiperventilação controlada
A hiperventilação controlada é utilizada para reduzir os níveis de dióxido de carbono no corpo antes de uma apneia. Deve ser utilizada com prudência, pois pode acarretar riscos de síncope.
Inspire e expire rápida e profundamente durante 30 segundos a 1 minuto. Siga esta fase imediatamente com uma apneia. Esta técnica deve ser praticada sob a supervisão de um instrutor experiente.
O conselho da Mergulho Livre: “Para começar, aqueça antes da apneia: logo antes de entrar na água, pratique alongamentos dos membros e das costas e, em seguida, faça ciclos de exercícios respiratórios torácicos e depois diafragmáticos, deitado no chão.”
A preparação física e respiratória é essencial para a prática da apneia com total segurança. Quer seja principiante ou um apneísta experiente, uma boa condição física, uma preparação mental sólida e técnicas de respiração eficazes ajudá-lo-ão a melhorar o seu desempenho e a desfrutar plenamente desta atividade fascinante. Nunca se esqueça de praticar com prudência, respeitar os seus limites e mergulhar sempre com um parceiro para garantir a sua segurança. Ao adotar estes conselhos, estará bem preparado para explorar as maravilhas do mundo subaquático e superar os seus próprios limites com total confiança.
Partilhar este artigo
