Com mais de doze anos dedicados ao mergulho em apneia e à caça submarina, testa e recomenda equipamento com rigor técnico comprovado.
Já começou na apneia, ficou viciado e agora gostaria de progredir em apneia, por exemplo, saber como ser bom na modalidade? Aumentar o seu tempo debaixo de água e a duração da sua apneia é possível graças a técnicas de aperfeiçoamento. Sabia que os mergulhadores mais treinados são capazes de armazenar até dez litros de Air contra cinco nos não treinados? Estes exercícios praticam-se tanto fora como dentro de água. Contudo, por vezes é melhor recorrer a profissionais competentes e seguir um estágio ou uma formação para subir de nível.
Aqui estão os conselhos dos nossos melhores especialistas em apneia para ter um bom desempenho, independentemente do tipo de apneia praticado. Isto passa por um treino preciso para trabalhar:
- Os fatores anatómicos
- Os fatores fisiológicos
- Os fatores psicológicos
Progredir em apneia: fatores mecânicos e dinâmicos
Trata-se de melhorar a flexibilidade da caixa torácica e do diafragma, bem como dos músculos do pescoço, intercostais e abdominais envolvidos no processo ventilatório.
Aumentar o volume pulmonar
Um dos aspetos mais cruciais para progredir em apneia é a capacidade pulmonar. Um volume pulmonar mais elevado permite armazenar mais oxigénio, o que prolonga o tempo de apneia. Para aumentar este volume, as técnicas seguintes podem ser úteis:
Técnica de carping (ou sobreventilação pulmonar): Esta técnica avançada, utilizada por apneistas experientes, consiste em introduzir Air adicional nos pulmões após uma inspiração completa. Embora potencialmente arriscada, esta técnica pode aumentar consideravelmente o volume de Air inalado.
Alongamentos da caixa torácica: Os alongamentos específicos da caixa torácica podem ajudar a alargar a amplitude da respiração. Isto inclui exercícios como os alongamentos laterais do tronco e exercícios de respiração profunda.
Treino da respiração completa: Praticar a respiração diafragmática e torácica completa ajuda a maximizar a utilização da capacidade pulmonar. O objetivo é utilizar plenamente o diafragma e os músculos intercostais para inspirar mais profundamente.
Flexibilizar o diafragma
O diafragma desempenha um papel chave na respiração e na capacidade de manter uma apneia prolongada. Um diafragma flexível permite não só uma respiração mais eficaz, mas também uma melhor gestão das contrações reflexas de respiração.
- Exercícios de respiração: Praticar regularmente exercícios de respiração profunda ajuda a flexibilizar o diafragma. Técnicas como a respiração abdominal ou a respiração alternada (Nadi Shodhana no yoga) são particularmente eficazes.
- Alongamentos diafragmáticos: Os alongamentos específicos para o diafragma, tais como o «diaphragm stretch» ou exercícios de yoga como o Bhujangasana (cobra), podem contribuir para uma maior flexibilidade.
- Massagem do diafragma: Uma técnica avançada onde se aplica uma pressão suave no diafragma para o relaxar e torná-lo mais flexível.
- Trabalho do diafragma e dos braços para melhorar a hidrodinâmica: Consiste em séries de respirações quadradas com pesos (inspiração/elevação de peso em triângulo sobre a cabeça, bloqueio, expiração/descida de peso, bloqueio) com halteres.
O aumento do volume pulmonar e da capacidade respiratória é útil tanto para progredir em apneia estática como em apneia dinâmica.
Fatores fisiológicos
É possível aumentar a tolerância à hipercapnia, hipóxia e bradicardia.
Desenvolver a tolerância à hipercapnia
A hipercapnia é uma condição onde a concentração de CO2 no sangue aumenta, o que provoca a necessidade de respirar. Desenvolver uma tolerância à hipercapnia permite aos apneistas retardar essa necessidade.
- Exercícios de hipoventilação:
Reduzir voluntariamente a taxa de respiração enquanto se realizam atividades físicas leves ajuda a habituar o corpo a níveis mais elevados de CO2. - Tabelas de CO2: São exercícios de apneia específicos onde o tempo de recuperação entre as apneias é progressivamente reduzido, aumentando assim a tolerância ao CO2.
- Treino em altitude ou em hipóxia: Treinar em ambientes onde o oxigénio é menos disponível (como em altitude) pode aumentar a tolerância do corpo à hipercapnia e à hipóxia. É também possível utilizar uma máscara de elevação para realizar cardio e habituar progressivamente o corpo à falta de oxigénio.
Desenvolver a tolerância à hipóxia
A hipóxia, ou baixa concentração de oxigénio, é outra condição que os apneistas devem aprender a tolerar. Isto permite prolongar o tempo de apneia otimizando a utilização do oxigénio disponível.
Prática de mergulho profundo: Os mergulhos a grandes profundidades aumentam naturalmente a tolerância à hipóxia devido à pressão acrescida e à compressão pulmonar. Algumas técnicas de apneia como as manobras de compensação, carpe, pato, natação com barbatanas melhoram a resistência à hipóxia em apneia dinâmica.
Apneias estáticas prolongadas: Aumentar progressivamente o tempo passado em apneia estática ajuda a habituar o corpo a baixos níveis de oxigénio.
Treino com equipamentos de simulação de altitude: As câmaras de hipóxia simulam condições de baixo oxigénio, treinando o corpo para tolerar melhor estas situações. É também possível utilizar uma máscara de elevação para realizar cardio e habituar progressivamente o corpo à falta de oxigénio.
Bradicardia
Em imersão, a privação de ventilação provoca uma bradicardia reflexa. A diminuição dos batimentos cardíacos reduz automaticamente o consumo de oxigénio do miocárdio. A apneia de treino habitua o corpo a ativar este reflexo mais rapidamente e de forma mais intensa, reduzindo o stress oxidativo.
O conselho da Mergulho Livre: “Para otimizar este reflexo de imersão e poupar mais oxigénio, é aconselhável molhar o rosto com água fria, sem máscara nem óculos, uma vez que os principais recetores se situam à volta dos olhos.”
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As especificidades da apneia profunda
Quando se deseja descer a grandes profundidades, é necessário aprender as técnicas de compensação para gerir a pressão nos tímpanos.
Para isso, existem duas manobras:
- A manobra de Valsalva que utiliza o diafragma para enviar Air dos pulmões para as vias aéreas, mas é inutilizável além de uma certa profundidade.
- A manobra de Frenzel efetua-se com a glote fechada e o véu do paladar aberto, com a língua rebaixada provocando uma compressão e impulsionando o Air para as trompas de Eustáquio.
- A manobra de Béance Tubaire Volontaire (BTV) consiste em provocar um bocejo voluntário para abrir as condutas das trompas de Eustáquio. É mais difícil de praticar porque requer consciência das vias aéreas.
- O mouthfill só se utiliza a profundidades superiores a 35 m; consiste em encher a boca com o Air dos pulmões antes de atingir o volume residual, com a ajuda de uma carpe invertida. Permite descer a grandes profundidades superiores a 50 m. Esta técnica bastante difícil aprende-se em seco.
Fatores psicológicos para progredir em apneia
Os fatores psicológicos são aqueles onde tem maior margem de progressão, pois não está limitado pelas suas capacidades técnicas. Trata-se de aprender a limitar a atividade cerebral, a envolver a sua vontade e a resistir ao stress.
Gestão do stress
A gestão do stress é essencial na apneia, pois o stress pode esgotar rapidamente as reservas de oxigénio e provocar hiperventilação. As técnicas de gestão do stress incluem:
- Meditação e atenção plena: Praticar meditação regular ajuda a acalmar a mente e a concentrar-se no momento presente, reduzindo assim a ansiedade e o stress.
- Visualização: Os apneistas utilizam frequentemente a visualização para se prepararem mentalmente para a apneia, imaginando cada etapa do mergulho para permanecerem calmos e concentrados.
- Respiração controlada: Aprender a controlar a respiração antes e durante a apneia ajuda a manter um estado de calma e controlo, essencial para prolongar o tempo de apneia.
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Trabalho mental
Para além da gestão do stress, o desenvolvimento de uma mentalidade forte é crucial para superar os desafios da apneia.
- Condicionamento mental: Utilizar técnicas de condicionamento mental para reforçar a determinação e a resiliência, como definir objetivos específicos e alcançá-los progressivamente.
- Treino em condições difíceis: Treinar em ambientes difíceis ou stressantes prepara a mente para gerir situações imprevistas debaixo de água.
- Apoio e coaching: Trabalhar com um treinador ou um grupo de apneistas pode fornecer o apoio moral e a motivação necessários para continuar a progredir.
Outros fatores como o sono e a nutrição têm um papel a desempenhar na progressão. Cabe a cada um colocar todas as hipóteses a seu favor para uma higiene de vida ideal com impactos positivos no desempenho.
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A apneia exige uma compreensão aprofundada dos aspetos físicos, químicos e psicológicos. Trabalhando estes diferentes fatores, é possível prolongar significativamente o tempo passado debaixo de água e melhorar o desempenho global. Seja aumentando o volume pulmonar, desenvolvendo a tolerância à hipercapnia e à hipóxia, ou trabalhando na gestão do stress e no mental, cada aspeto desempenha um papel crucial na progressão em apneia. Com uma prática regular e uma abordagem completa, cada apneista pode superar os seus limites e progredir em apneia. Consulte o nosso guia completo para começar na apneia com serenidade
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